Wundersuppe zum Abnehmen
Die Wundersuppe ist ein Gemüseeintopf mit magerem Hähnchenfilet in anderthalb Litern Brühe: viel Volumen, wenig Energiedichte. Der Name ist alt, die Rechnung dahinter ist einfach – Gemüse und Brühe füllen den Teller, das Filet liefert das Eiweiß.
Die Mengen sind für 4 Portionen angelegt; 17 Zutaten; 11 Arbeitsschritte.
Das Rezept gehört zur Gruppe Suppen und Eintöpfe dieser Sammlung.
Zutaten
- 200 g Lauchzwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 800 g Hähnchenfilet
- 350 g Karotten (Möhren)
- 600 g Kürbis (Glas)
- 500 g Brokkoli
- 500 g Zucchini
- 400 g Tomaten (italienische, gehäutete)
- 300 g rote Paprika
- 1 Stück Ingwer (walnussgroß)
- 1–2 Chilischoten
- 1 EL Öl
- 1,5 l Gemüsebrühe
- 1 Lorbeerblatt
- Salz
- Pfeffer frisch gemahlen
- Petersilie
Zubereitung
- Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. Knoblauchzehe fein würfeln.
- Hähnchenfilet in Stücke schneiden.
- Möhren in Scheiben schneiden. Kürbis abtropfen lassen.
- Brokkoli, Zucchini und Ingwer klein schneiden.
- Tomaten und Paprika vierteln, entkernen, würfeln.
- Chilischoten entkernen und in feine Ringe schneiden.
- In einem Topf mit 1 EL Öl Lauchzwiebeln und Knoblauch andünsten.
- Mit 1 ½ l Brühe ablöschen und aufkochen.
- Fleisch und 1 Lorbeerblatt zugeben, zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 12 Min. kochen.
- Gemüse hinzufügen und weitere 5 Min. kochen.
- Salzen und pfeffern, Lorbeerblatt entfernen und mit Petersilie garnieren.
Hinweise
- Die Suppe wird als große Menge gekocht, im Kühlschrank aufbewahrt und portionsweise mittags und abends erhitzt.
Was die Suppe tatsächlich leistet
Fast drei Kilo Gemüse auf vier Portionen ergeben viel Masse bei geringer Energiedichte, und 800 g Hähnchenfilet sorgen dafür, dass die Portion sättigt statt nur zu füllen. Ein Wundermittel ist das nicht: eine Mahlzeit ersetzt keine Ernährungsweise. Als warme, sättigende Hauptmahlzeit mit hohem Gemüseanteil ist die Suppe brauchbar, und sie hält sich drei Tage im Kühlschrank.
Erst das Fleisch, dann das Gemüse
Lauchzwiebeln und Knoblauch werden angedünstet und mit der Brühe abgelöscht; darin gart zuerst das Hähnchen zwölf Minuten. Das Gemüse kommt danach auf einmal dazu und braucht nur noch fünf Minuten – deshalb wird es klein geschnitten, die Karotten in dünne Scheiben, sonst bleiben sie hart, während der Brokkoli schon weich ist. Der Kürbis aus dem Glas ist bereits gar und muss nur durchziehen.
Kürbis aus dem Glas und was er ersetzt
Das Rezept nimmt eingelegten Kürbis, weil er das ganze Jahr verfügbar ist und die Suppe mit seiner Süßsäure würzt. Frischer Hokkaido geht auch – 600 g gewürfelt, ungeschält, dann aber schon zusammen mit dem Fleisch in die Brühe, weil er länger braucht als fünf Minuten. Die Säure fehlt dann und wird mit einem Schuss Essig ersetzt.
Portionsgröße und Vorbereitung
Eine Portion liegt bei gut einem Liter, und das ist bei diesem Gericht Absicht: das Volumen macht die Sättigung, nicht die Energiedichte. Die Suppe lässt sich am Wochenende in einem Zug kochen und portionsweise abfüllen; im Kühlschrank hält sie drei Tage. Aufgewärmt wird sie nur erhitzt, nicht noch einmal gekocht, sonst zerfällt das Gemüse vollends.
Häufige Fragen
Wie lange hält sich die Suppe?
Abgekühlt und abgedeckt drei Tage im Kühlschrank. Das Gemüse zieht dabei nach und wird weicher; Brokkoli und Zucchini verlieren am zweiten Tag ihre Farbe.
Lässt sie sich einfrieren?
Ja, ohne die Zucchini – sie werden beim Auftauen glasig. Der Rest verträgt es gut.
Geht es ohne Fleisch?
Ja, dann treten 400 g rote Linsen an die Stelle des Filets. Sie kochen in fünfzehn Minuten gar und binden die Brühe leicht an, was die Suppe sämiger macht.
Warum anderthalb Liter Brühe?
Weil das Gemüse selbst Wasser abgibt. Mit zwei Litern wird es eine dünne Suppe, mit einem Liter ein Schmorgemüse.